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Dormir mejor permite sue√Īos de m√°s calidad

Posiblemente todos hemos tenido insomnio¬†en alg√ļn momento, y por este motivo es bueno aprender a tener una buena higiene del sue√Īo.

Los mejores consejos para dormir bien toda la noche

Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, y dormir bien es la base de nuestra salud.

  • Evita alcohol, cafe√≠na y nicotina 5-6 hr antes de dormir

Cafe√≠na, alcohol y nicotina son substancias estimulantes que amplifican el estado de alerta e impiden conciliar el sue√Īo correctamente. evitarlas 5-6 horas antes de ir a dormir para dar tiempo al organismo de eliminar buena parte de las sustancias.

A destacar del Alcohol que, en un primer momento, da la sensación de relax por su cualidad depresora, pero estamos ante un estimulante del sistema nervioso.

Lo mejor que se puede hacer con estas substancias es eliminarlas por completo de la dieta diaria, o al menos limitar su consumo a momentos indicados. Se me ocurre por ejemplo, el caf√© de la ma√Īana.


  • La habitaci√≥n ideal para dormir tiene frescura, oscuridad y silencio

La habitación ideal para dormir profundamente, ha de reunir las características que la doten de los requisitos para ser el mejor lugar de descanso:

Silencio, ambiente fresco y oscuridad son 3 imprescindibles para obtener los beneficios de dormir con salud. También prestaremos especial atención a la higiene, el orden y la decoración de la estancia.

  • Silencio para un sue√Īo reparador saludable

Minimiza los ruidos. Las distracciones afectan la calidad del sue√Īo llegando a provocar cansancio y otras dolencias como¬†estr√©s, mal humor y bajo desempe√Īo. Por este motivo la habitaci√≥n ha de ser el lugar m√°s silencioso del hogar.

Entre otras afecciones, los lugares ruidosos aumentan el riesgo de esquizofrenia y¬†la alta presi√≥n arterial.¬†estudios del sue√Īo (Polisomnograf√≠a)¬†recientes se√Īalan que dormir en una habitaci√≥n silenciosa favorece la generaci√≥n de nuevas c√©lulas en el cerebro.

Para quienes han adquirido la costumbre de escuchar sonidos de fondo tipo m√ļsica para dormir o audio-libros, y teniendo en cuenta que los humanos¬†tardamos entorno a 20 minutos en dormirnos desde que nos introducimos en la cama, es buena idea configurar el aparato que genera el sonido para que deje de sonar pasados unos 30-40 minutos.

Presta especial atenci√≥n a que cuando se apague, no emita ning√ļn ruido blanco ni sonido residual tipo zumbido que interfiera en los beneficios vitales de dormir pl√°cidamente.

  • Melatonina, la hormona del lado oscuro que gu√≠a nuestro tiempo

 

 

Posici√≥n de la Gl√°ndula Pineal te√Īida de Rojo

La Gl√°ndula Pineal es una gl√°ndula endocrina del tama√Īo de un grano de arroz situada cerca del centro del cerebro.¬†

Gui√°ndose por la informaci√≥n de los patrones de luz que recibe de las retinas, produce melatonina, una hormona que¬†influye en los patrones del sue√Īo, actuando como reloj biol√≥gico para funciones esenciales que realiza el organismo en determinados momentos.

Tambi√©n es la melatonina el antioxidante end√≥geno m√°s potente que se conoce “febrero 2019”

Esta glándula presente en casi todos los vertebrados, es motivada por la ausencia de luz e inhibida por la presencia de luz: Nos adapta al ritmo diario de 24 hr presente en la naturaleza.

Sabiendo esto podemos entender la importancia de contar con la mayor oscuridad posible en nuestra zona de descanso para reducir al máximo el estrés que nos produce la abundante contaminación lumínica a quienes vivimos en ciudades, y que impide a la Glándula Pineal entender correctamente los patrones de luz a los que estamos sometidos de forma artificial.

Este echo de contaminaci√≥n lum√≠nica, retrasa la hora de generaci√≥n de melatonina, y provoca que generemos menor cantidad durante menor tiempo durante las horas de sue√Īo, manifest√°ndose en enfermedades que anta√Īo no padec√≠amos con tanta frecuencia.

¬ŅCu√°ntas horas hay que dormir?¬† Seg√ļn la edad

V√ćDEO: Tips m√©dicos para dormir mejor

En ocasiones nos vemos en circunstancias desfavorables a resolver para dormir de forma saludable, padeciendo el temido trastorno de sue√Īo.

  • Utiliza un antifaz para dormir si por ejemplo, pasar√°s la noche en un aeropuerto, en el coche o en condiciones de iluminaci√≥n inapropiada.
  • Cubre tu piel. Nuestra piel tambi√©n posee receptores lum√≠nicos.
  • Utiliza auriculares o tapones para combatir el sonido en noches de esta √≠ndole con tal de mejorar la experiencia de dormir lejos de tu cuarto.
Recomendaciones para una habitación saludable
  • Utilizar cuadros, cortinas gruesas y/o persianas que impidan el paso de luz en ventanas, puertas y otras fuentes de luz.
  • Desconecta aparatos tipo televisores y tel√©fonos m√≥viles, para que su iluminaci√≥n, electromagnetismo, sonido de notificaciones y vibraciones inesperadas no interrumpan el ciclo de sue√Īo. Apagar, ocultar o alejar los dispositivos que emitan luz. Apagar en lo posible los dispositivos que son fuente de campos electromagn√©ticos.
  • Los campos electromagn√©ticos producidos por tel√©fonos m√≥viles y redes wifi, entre otros, influye en el correcto ajuste del ritmo circadiano, alterando los iones de calcio en la superficie de las c√©lulas. Mejorar en lo posible la habitaci√≥n enfoc√°ndola hacia el logro del bienestar del sue√Īo profundo.
  • Mantener el orden y la limpieza.
    • Te aportar√° seguridad, higiene mental y mayor sensaci√≥n de calma y sosiego.
  • La habitaci√≥n es para dormir, no para trabajar.
    • Trabajar en el cuarto ideado para dormir puede provocar estr√©s y depresi√≥n severa.
  • Utilizar colores claros.
  • Decora las paredes con colores neutros que transmitan calma para aclimatar al organismo hacia el relax los momentos previos a dormir y asociar la estancia como la zona de confot por excelencia.
  • Alimentos destacados ricos en tript√≥fano (precursor de melatonina)

    El triptófano es un aminoácido esencial (aminoácido que no sintetizamos y se obtienen de la dieta) que el organismo sintetiza para producir serotonina y melatonina, entre otras hormonas vitales que aportan bienestar y son imprescindibles para una salud de calidad.

    Para metabolizar correctamente triptófanos, precisamos vitamina B6, magnesio y calcio.

    Alimentos para dormir mejor, ricos en tript√≥fano que favorece el sue√Īo:

    Podemos apreciar la abundancia de triptófano, precursor de la melatonina, en la naturaleza. Es difícil no aportar al organismo la cantidad que necesita para hacernos dormir correctamente si mantenemos una dieta variada y saludable.

    • La temperatura ideal para dormir: entre 15 y 22 ‚ĄÉ¬†

    Dormir bien requiere que la temperatura favorezca al estado de bienestar del sue√Īo. Se encuentra entre los 15 y los 22 Grados Celsius, siendo 21¬ļ la m√°s defendida por profesionales del sue√Īo, acompa√Īada de una humedad¬†del aire situada entre un 40% y un 60%

    Lograr la temperatura que resulte más cómoda dependerá de cada tipo de persona, de los pijamas, sábanas y mantas que se utilizan, del flujo de aire existente en el dormitorio, la humedad del aire y la sensación térmica.

    Doctores del sue√Īo

    Algunos expertos recomiendan temperaturas entre 15 y 18¬†‚ĄÉ, como el doctor¬†¬†Michael Breus, (web en Ingl√©s) psic√≥logo especialista en problemas de sue√Īo.

    Otros como el Doctor¬†Jos√© Antonio L√≥pez, vicepresidente de la Asociaci√≥n Espa√Īola de Psiquiatr√≠a Privada (ASEPP)¬†defienden que la temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 21 y los 22¬†‚ĄÉ.

    ¬†‚ÄúCon el aumento de la temperatura ambiente, se produce una hiperactivaci√≥n del metabolismo motivada por el esfuerzo corporal de mantener la temperatura interior acorde con la exterior, lo que tiene consecuencias cerebrales‚ÄĚ

    ¬†‚ÄúAl estar m√°s activo, aparecen s√≠ntomas como irritaci√≥n, nerviosismo y los temidos trastornos del sue√Īo.‚ÄĚ

    “la temperatura √≥ptima para descansar son 21 o 22 grados”

    “Normalmente se dice que al realizar un ejercicio intenso, como correr, es cuando m√°s energ√≠as gastas y esto no es verdad. Cuando m√°s energ√≠a consume el cuerpo es al intentar mantener la temperatura interna.” entrevista completa.¬†

    Comenta el doctor José Antonio López Rodríguez.

    V√ćDEO: C√≥mo ense√Īar a dormir al Beb√©

    Esta teor√≠a tambi√©n la respalda¬†el doctor¬†Eduard Estivill, director de la Cl√≠nica del Sue√Īo (Barcelona) quien ha profundizado en el estudio del sue√Īo infantil. √Čl nos muestra c√≥mo ense√Īar a dormir al beb√© para que duerma con salud y adquiera un buen h√°bito de sue√Īo que lo acompa√Īe en la etapa adulta.

    “-hay bastante consenso en la comunidad m√©dica en considerar adecuados los 22 grados de media”.

    Doctor Eduard Estivill

    Consejos de Bienestar para disfrutar de la buena temperatura en el dormitorio
    • Utiliza calcetines cuando notes fr√≠os los pies.
    • Logra un flujo de aire ligero que ventile el cuarto sin causar molestia para mejorar la respiraci√≥n.
    • Utiliza pijamas y s√°banas que sean agradables al tacto para dormir c√≥modamente.
    • Si el ambiente es seco, utiliza un humidificador.

    Aromaterapia para dormir bien y fomentar el recuerdo

De echo, puedes hacerte con un humidificador de aromaterapia¬†y utilizar aceites esenciales y fragancias dise√Īadas para este fin. Nuestro olfato es uno de los sentidos primordiales del organismo capaz de modificar estados de √°nimo.

Los olores crean anclajes emocionales, un olor nos transporta mediante el recuerdo a momentos importantes del pasado, y nos evoca emociones gloriosas, como cuando al pasear por la calle percibimos un olor familiar de nuestra dieta de la infancia, y en seguida recordamos a quien preparaba la comida, a los seres con quien pasábamos las horas, el sol de aquellos días, lo que solíamos hacer, y sentimos con gran nitidez como si estuviéramos en aquél momento.

La aromaterapia en los infantes hará que cuando crezcan, los jóvenes recuerden la calidez y la ternura que reciben en su hogar y cuando sean adultos y perciban ése olor con que el crecieron, un recuerdo agradable de su hogar en la infancia.

Es bueno tener un aroma predefinido que logre crear √©se anclaje para el cuarto y el sal√≥n del hogar fomentando el recuerdo, y variar ocasionalmente el aroma de puntos concretos, como el ba√Īo y zonas de paso, para motivar la expectaci√≥n de la sorpresa.

Aceites esenciales que aportan calidez y amplifican el descanso

Clavo, orégano, cedro, nuez moscada, anís, amaro, alcanfor, comino y jengibre.

Aromas para dormir mejor

  • ¬†Jazm√≠n
    • Mejora la respiraci√≥n y act√ļa como relajante.
  • Mejorana
    • Ideal para conciliar el sue√Īo cuando estamos resfriados, con catarro y padecemos dolor de cabeza y muscular.
  • Melisa
    • Mejora el estado de √°nimo.
  • Rosa
    • Su fragancia es relajante y sedante.
  • S√°ndalo
    • Su aroma es un remedio milenario para reducir el nerviosismo.

Disfruta algunos rituales relajantes antes de acostarte

Prepara al cuerpo para dormir. Leer en la penumbra de una luz tenue, darse un ba√Īo con sales de aroma sedante y evitar cualquier actividad estimulante como discutir o realizar deporte te ayudar√°n a llegar al estado de sue√Īo.

Realizar deporte por la ma√Īana tambi√©n te ayudar√° a pasar el d√≠a en forma y a dormir mejor por la noche.

V√ćDEO: C√≥mo dormirte en 2 minutos seg√ļn la Marina de EE. UU.

Al clicar los enlaces de tiempos del v√≠deo, te llevar√°n a una pesta√Īa nueva de youtube.

Resumen del método para dormir más rápido:

  • A qu√© puede conducir el insomnio 1:44
  • Paso 1: min¬†2:42
  • Acu√©state en la cama boca arriba y relaja los m√ļsculos faciales.
  • Paso 2: min¬†3:07
  • Baja los hombros todo lo posible.
  • Paso 3: min 3:34
  • Exhala, relaja el pecho y siente c√≥mo se llenan de aire los pulmones.
  • Paso 4: min 3:43
  • Relaja las piernas.
  • Paso 5: min 4:00
  • Despeja tu mente de pensamientos (interesante fragmento del v√≠deo)
  • Otros consejos para dormirte r√°pido 6:13


Receta para dormir profundamente

Una de las recetas para dormir más populares es la que se detalla a continuación.

  • Ensalada verde con pollo y frambuesas

Ingredientes:

  • pechugas de pollo
  • espinacas baby
  • tomate
  • r√ļcula
  • frambuesas (fresas y cerezas √°cidas tambi√©n son buena elecci√≥n)
  • miel
  • almendras fileteadas
  • queso de cabra
  • aceite de oliva
  • lima o lim√≥n
  • vinagre de manzana
  • y una pizca de sal

Es una ensalada, así que te dejo elegir las cantidades a utilizar.

  • Coge un cuenco, a√Īade la espinaca, la r√ļcula, las frambuesas, las almendras fileteadas, tacos o rodajas de queso de cabra, las frambuesas o fresas y ap√°rtalo un momento.
  • Asa las pechugas de pollo (puedes trocearlas si as√≠ lo prefieres)
  • A√Ī√°delas al cuenco, vierte miel, algo de zumo de lima o lim√≥n, y muy poco vinagre de manzana.
    • Puedes calentar el zumo en el microondas para disolver la miel en √©l si prefieres diluirla en el caldo de la ensa√Īada.
  • Remueve bien y disfruta de la ensalada.

Si todav√≠a no se ha logrado saciar el hambre de los comensales, ofrece pl√°tano o pi√Īa de postre. Son de las mejores frutas para lograr dormir toda la noche de un tir√≥n.

Recomendaciones:

  • Evita comida pesada.
  • Nada de alcohol.
  • Fuera el caf√©, chocolate y tabaco antes de dormir.
  • No cenes alimentos √°cidos.
  • Cena 1 o 2 horas antes de ir a dormir.

Dormir bien ha de ser prioridad de vida