Posiblemente todos hemos tenido insomnio en algún momento, y por este motivo es bueno aprender a tener una buena higiene del sueño.
Los mejores consejos para dormir bien toda la noche
Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, y dormir bien es la base de nuestra salud.
Evita alcohol, cafeína y nicotina 5-6 hr antes de dormir
Cafeína, alcohol y nicotina son substancias estimulantes que amplifican el estado de alerta e impiden conciliar el sueño correctamente. evitarlas 5-6 horas antes de ir a dormir para dar tiempo al organismo de eliminar buena parte de las sustancias.
A destacar del Alcohol que, en un primer momento, da la sensación de relax por su cualidad depresora, pero estamos ante un estimulante del sistema nervioso.
Lo mejor que se puede hacer con estas substancias es eliminarlas por completo de la dieta diaria, o al menos limitar su consumo a momentos indicados. Se me ocurre por ejemplo, el café de la mañana.
La habitación ideal para dormir tiene frescura, oscuridad y silencio
La habitación ideal para dormir profundamente, ha de reunir las características que la doten de los requisitos para ser el mejor lugar de descanso:
Silencio, ambiente fresco y oscuridad son 3 imprescindibles para obtener los beneficios de dormir con salud. También prestaremos especial atención a la higiene, el orden y la decoración de la estancia.
Silencio para un sueño reparador saludable
Minimiza los ruidos. Las distracciones afectan la calidad del sueño llegando a provocar cansancio y otras dolencias como estrés, mal humor y bajo desempeño. Por este motivo la habitación ha de ser el lugar más silencioso del hogar.
Entre otras afecciones, los lugares ruidosos aumentan el riesgo de esquizofrenia y la alta presión arterial. estudios del sueño (Polisomnografía) recientes señalan que dormir en una habitación silenciosa favorece la generación de nuevas células en el cerebro.
Para quienes han adquirido la costumbre de escuchar sonidos de fondo tipo música para dormir o audio-libros, y teniendo en cuenta que los humanos tardamos entorno a 20 minutos en dormirnos desde que nos introducimos en la cama, es buena idea configurar el aparato que genera el sonido para que deje de sonar pasados unos 30-40 minutos.
Presta especial atención a que cuando se apague, no emita ningún ruido blanco ni sonido residual tipo zumbido que interfiera en los beneficios vitales de dormir plácidamente.
Melatonina, la hormona del lado oscuro que guía nuestro tiempo
La Glándula Pineal es una glándula endocrina del tamaño de un grano de arroz situada cerca del centro del cerebro.
Guiándose por la información de los patrones de luz que recibe de las retinas, produce melatonina, una hormona que influye en los patrones del sueño, actuando como reloj biológico para funciones esenciales que realiza el organismo en determinados momentos.
También es la melatonina el antioxidante endógeno más potente que se conoce “febrero 2019”
Esta glándula presente en casi todos los vertebrados, es motivada por la ausencia de luz e inhibida por la presencia de luz: Nos adapta al ritmo diario de 24 hr presente en la naturaleza.
Sabiendo esto podemos entender la importancia de contar con la mayor oscuridad posible en nuestra zona de descanso para reducir al máximo el estrés que nos produce la abundante contaminación lumínica a quienes vivimos en ciudades, y que impide a la Glándula Pineal entender correctamente los patrones de luz a los que estamos sometidos de forma artificial.
Este echo de contaminación lumínica, retrasa la hora de generación de melatonina, y provoca que generemos menor cantidad durante menor tiempo durante las horas de sueño, manifestándose en enfermedades que antaño no padecíamos con tanta frecuencia.
¿Cuántas horas hay que dormir? Según la edad
VÍDEO: Tips médicos para dormir mejor
En ocasiones nos vemos en circunstancias desfavorables a resolver para dormir de forma saludable, padeciendo el temido trastorno de sueño.
- Utiliza un antifaz para dormir si por ejemplo, pasarás la noche en un aeropuerto, en el coche o en condiciones de iluminación inapropiada.
- Cubre tu piel. Nuestra piel también posee receptores lumínicos.
- Utiliza auriculares o tapones para combatir el sonido en noches de esta índole con tal de mejorar la experiencia de dormir lejos de tu cuarto.
Recomendaciones para una habitación saludable
- Utilizar cuadros, cortinas gruesas y/o persianas que impidan el paso de luz en ventanas, puertas y otras fuentes de luz.
- Desconecta aparatos tipo televisores y teléfonos móviles, para que su iluminación, electromagnetismo, sonido de notificaciones y vibraciones inesperadas no interrumpan el ciclo de sueño. Apagar, ocultar o alejar los dispositivos que emitan luz. Apagar en lo posible los dispositivos que son fuente de campos electromagnéticos.
- Los campos electromagnéticos producidos por teléfonos móviles y redes wifi, entre otros, influye en el correcto ajuste del ritmo circadiano, alterando los iones de calcio en la superficie de las células. Mejorar en lo posible la habitación enfocándola hacia el logro del bienestar del sueño profundo.
- Mantener el orden y la limpieza.
- Te aportará seguridad, higiene mental y mayor sensación de calma y sosiego.
- La habitación es para dormir, no para trabajar.
- Trabajar en el cuarto ideado para dormir puede provocar estrés y depresión severa.
- Utilizar colores claros.
- Decora las paredes con colores neutros que transmitan calma para aclimatar al organismo hacia el relax los momentos previos a dormir y asociar la estancia como la zona de confot por excelencia.
Alimentos destacados ricos en triptófano (precursor de melatonina)
El triptófano es un aminoácido esencial (aminoácido que no sintetizamos y se obtienen de la dieta) que el organismo sintetiza para producir serotonina y melatonina, entre otras hormonas vitales que aportan bienestar y son imprescindibles para una salud de calidad.
Para metabolizar correctamente triptófanos, precisamos vitamina B6, magnesio y calcio.
Alimentos para dormir mejor, ricos en triptófano que favorece el sueño:
Podemos apreciar la abundancia de triptófano, precursor de la melatonina, en la naturaleza. Es difícil no aportar al organismo la cantidad que necesita para hacernos dormir correctamente si mantenemos una dieta variada y saludable.
La temperatura ideal para dormir: entre 15 y 22 ℃
Dormir bien requiere que la temperatura favorezca al estado de bienestar del sueño. Se encuentra entre los 15 y los 22 Grados Celsius, siendo 21º la más defendida por profesionales del sueño, acompañada de una humedad del aire situada entre un 40% y un 60%
Lograr la temperatura que resulte más cómoda dependerá de cada tipo de persona, de los pijamas, sábanas y mantas que se utilizan, del flujo de aire existente en el dormitorio, la humedad del aire y la sensación térmica.
Doctores del sueño
Algunos expertos recomiendan temperaturas entre 15 y 18 ℃, como el doctor Michael Breus, (web en Inglés) psicólogo especialista en problemas de sueño.
Otros como el Doctor José Antonio López, vicepresidente de la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP) defienden que la temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 21 y los 22 ℃.
“Con el aumento de la temperatura ambiente, se produce una hiperactivación del metabolismo motivada por el esfuerzo corporal de mantener la temperatura interior acorde con la exterior, lo que tiene consecuencias cerebrales”“Al estar más activo, aparecen síntomas como irritación, nerviosismo y los temidos trastornos del sueño.”
“la temperatura óptima para descansar son 21 o 22 grados”
“Normalmente se dice que al realizar un ejercicio intenso, como correr, es cuando más energías gastas y esto no es verdad. Cuando más energía consume el cuerpo es al intentar mantener la temperatura interna.” entrevista completa.
Comenta el doctor José Antonio López Rodríguez.
VÍDEO: Cómo enseñar a dormir al Bebé
Esta teoría también la respalda el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño (Barcelona) quien ha profundizado en el estudio del sueño infantil. Él nos muestra cómo enseñar a dormir al bebé para que duerma con salud y adquiera un buen hábito de sueño que lo acompañe en la etapa adulta.
“-hay bastante consenso en la comunidad médica en considerar adecuados los 22 grados de media”.
Doctor Eduard Estivill
Consejos de Bienestar para disfrutar de la buena temperatura en el dormitorio
- Utiliza calcetines cuando notes fríos los pies.
- Logra un flujo de aire ligero que ventile el cuarto sin causar molestia para mejorar la respiración.
- Utiliza pijamas y sábanas que sean agradables al tacto para dormir cómodamente.
- Si el ambiente es seco, utiliza un humidificador.
Aromaterapia para dormir bien y fomentar el recuerdo
De echo, puedes hacerte con un humidificador de aromaterapia y utilizar aceites esenciales y fragancias diseñadas para este fin. Nuestro olfato es uno de los sentidos primordiales del organismo capaz de modificar estados de ánimo.
Los olores crean anclajes emocionales, un olor nos transporta mediante el recuerdo a momentos importantes del pasado, y nos evoca emociones gloriosas, como cuando al pasear por la calle percibimos un olor familiar de nuestra dieta de la infancia, y en seguida recordamos a quien preparaba la comida, a los seres con quien pasábamos las horas, el sol de aquellos días, lo que solíamos hacer, y sentimos con gran nitidez como si estuviéramos en aquél momento.
La aromaterapia en los infantes hará que cuando crezcan, los jóvenes recuerden la calidez y la ternura que reciben en su hogar y cuando sean adultos y perciban ése olor con que el crecieron, un recuerdo agradable de su hogar en la infancia.
Es bueno tener un aroma predefinido que logre crear ése anclaje para el cuarto y el salón del hogar fomentando el recuerdo, y variar ocasionalmente el aroma de puntos concretos, como el baño y zonas de paso, para motivar la expectación de la sorpresa.
Aceites esenciales que aportan calidez y amplifican el descanso
Clavo, orégano, cedro, nuez moscada, anís, amaro, alcanfor, comino y jengibre.
Aromas para dormir mejor
- Jazmín
- Mejora la respiración y actúa como relajante.
- Mejorana
- Ideal para conciliar el sueño cuando estamos resfriados, con catarro y padecemos dolor de cabeza y muscular.
- Melisa
- Mejora el estado de ánimo.
- Rosa
- Su fragancia es relajante y sedante.
- Sándalo
- Su aroma es un remedio milenario para reducir el nerviosismo.
Disfruta algunos rituales relajantes antes de acostarte
Prepara al cuerpo para dormir. Leer en la penumbra de una luz tenue, darse un baño con sales de aroma sedante y evitar cualquier actividad estimulante como discutir o realizar deporte te ayudarán a llegar al estado de sueño.
Realizar deporte por la mañana también te ayudará a pasar el día en forma y a dormir mejor por la noche.
VÍDEO: Cómo dormirte en 2 minutos según la Marina de EE. UU.
Al clicar los enlaces de tiempos del vídeo, te llevarán a una pestaña nueva de youtube.
Resumen del método para dormir más rápido:
- A qué puede conducir el insomnio 1:44
- Paso 1: min 2:42
- Acuéstate en la cama boca arriba y relaja los músculos faciales.
- Paso 2: min 3:07
- Baja los hombros todo lo posible.
- Paso 3: min 3:34
- Exhala, relaja el pecho y siente cómo se llenan de aire los pulmones.
- Paso 4: min 3:43
- Relaja las piernas.
- Paso 5: min 4:00
- Despeja tu mente de pensamientos (interesante fragmento del vídeo)
- Otros consejos para dormirte rápido 6:13
Receta para dormir profundamente
Una de las recetas para dormir más populares es la que se detalla a continuación.
Ensalada verde con pollo y frambuesas
Ingredientes:
- pechugas de pollo
- espinacas baby
- tomate
- rúcula
- frambuesas (fresas y cerezas ácidas también son buena elección)
- miel
- almendras fileteadas
- queso de cabra
- aceite de oliva
- lima o limón
- vinagre de manzana
- y una pizca de sal
Es una ensalada, así que te dejo elegir las cantidades a utilizar.
- Coge un cuenco, añade la espinaca, la rúcula, las frambuesas, las almendras fileteadas, tacos o rodajas de queso de cabra, las frambuesas o fresas y apártalo un momento.
- Asa las pechugas de pollo (puedes trocearlas si así lo prefieres)
- Añádelas al cuenco, vierte miel, algo de zumo de lima o limón, y muy poco vinagre de manzana.
- Puedes calentar el zumo en el microondas para disolver la miel en él si prefieres diluirla en el caldo de la ensañada.
- Remueve bien y disfruta de la ensalada.
Si todavía no se ha logrado saciar el hambre de los comensales, ofrece plátano o piña de postre. Son de las mejores frutas para lograr dormir toda la noche de un tirón.
Recomendaciones:
- Evita comida pesada.
- Nada de alcohol.
- Fuera el café, chocolate y tabaco antes de dormir.
- No cenes alimentos ácidos.
- Cena 1 o 2 horas antes de ir a dormir.
